Si mis músculos no están doloridos después de un entrenamiento con pesas, ¿el entrenamiento ha sido efectivo?

El dolor muscular retardado suele producirse entre 24 y 48 horas después del ejercicio exigente, pero es posible que algún tipo de dolor ya esté presente después de unas 8 horas. Los mecanismos exactos del Dolor Muscular de Inicio Retrasado (DOMS) no se conocen bien, y también dependen del individuo y de la situación. El DOMS implica un pequeño daño muscular u otros cambios microscópicos en y alrededor de las células musculares. Es una idea bastante común que estos desgarros microscópicos de los músculos envían una señal a los músculos para hacerlos más grandes y fuertes reparándolos, pero no es tan simple.

En muchos estudios, el tamaño y la fuerza de los músculos han aumentado, independientemente de que el ejercicio cause o no un retraso significativo en el dolor muscular. Por el contrario, muchas formas de ejercicio que no inducen el crecimiento muscular pueden causar microdaños y retraso del dolor muscular. La carrera de maratón es un ejemplo de esto. Es evidente que el dolor muscular por sí solo no es un muy buen indicador de un ejercicio que estimule el crecimiento muscular o que aumente especialmente la fuerza. De hecho, sabemos de factores mucho más importantes para estimular el crecimiento muscular que el micro daño a los músculos y el dolor resultante.

Si mis músculos no están doloridos después de un entrenamiento con pesas, el entrenamiento ha sido efectivo

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El DOMS es un indicador de que el ejercicio ha sido duro

Sin embargo, el DOMS es un indicador razonablemente bueno de los músculos exactos a los que se ha dirigido el ejercicio. Por ejemplo, revela que el ejercicio ha sido duro, con un rango de movimiento potencialmente amplio que enfatiza la fase de desaceleración del movimiento, y sobre todo, que ha pasado mucho tiempo desde el anterior ejercicio similar. Aunque el fenómeno es bastante individual, el dolor muscular suele ser más intenso después de un nuevo tipo de ejercicio. Es decir, entrenar nuevos movimientos con fuerza por primera vez o cambiar el programa de entrenamiento causa un retraso en el dolor muscular. Sin embargo, después de las primeras veces, normalmente no se producirán dolores musculares similares en el futuro si el entrenamiento sigue siendo similar. Esto se denomina efecto de combate repetido.

Por lo tanto, los dolores musculares ocasionales no son algo malo: en realidad puede ser lo contrario. Simplemente demuestra que se han intentado nuevas cosas y que el ejercicio ha sido duro. Después, es una buena idea descansar y dejar que los procesos de recuperación del cuerpo hagan su trabajo antes de la siguiente sesión dura.

En resumen, en principio no es necesario que se desarrollen dolores musculares de aparición retardada. Por otro lado, una falta completa de dolor muscular a menudo indica que el entrenamiento ha sido limitado, que no ha habido suficiente aumento de la carga del ejercicio, o que algunas formas de entrenamiento pueden haber sido descuidadas.

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