Tips para evitar lesiones cuando se empieza a correr

Correr es muy bueno para tu salud física y mental, y si decidiste hacer deporte, ¡enhorabuena! Es muy divertido una vez que superas las primeras carreras, que pueden ser muy duras ya que despiertan músculos que no has usado en mucho tiempo.

Sin embargo, es necesario que corras despacio para reducir el dolor de los dolores musculares de aparición tardía y permitir que tu cuerpo se adapte a las exigencias de un deporte de alto impacto. Si vas con todas tus fuerzas y corres todos los días durante una semana, te arriesgas a sufrir lesiones, sin mencionar el hecho de que probablemente empezarás a odiar correr debido a este enfoque demasiado intenso.

Para consejos sobre cómo empezar a correr con seguridad, aquí está Laura McKay, líder de terapias musculoesqueléticas (MSK) de las Clínicas de Salud Bupa.

¿Con qué frecuencia debe correr cuando está empezando?

DÉSE UN DÍA POR LO MENOS ENTRE CARRERA. Su cuerpo necesita adaptarse a su nuevo plan de entrenamiento, así que comience lentamente. Hacer demasiado demasiado pronto será difícil de mantener y te pondrá en mayor riesgo de sufrir una lesión. Debes aumentar gradualmente el número de millas que corres cada semana, si te sientes cómodo haciéndolo. Correr dos o tres veces por semana debería mejorar su estado físico, pero asegúrese de que también descansa lo suficiente. Dese al menos un día entre cada carrera para permitir que su cuerpo se adapte a su nueva rutina.

Recuerde escuchar a su cuerpo y no corra a través del dolor. Si no te sientes al 100% o crees que hay una razón por la que no deberías correr, entonces no lo hagas. Aguanta hasta que te sientas completamente en forma.

Tips para evitar lesiones cuando se empieza a correr

Tips para evitar lesiones cuando se empieza a correr

¿Qué tipo de lesiones pueden aparecer en los nuevos corredores?

El dolor de espinillas es una de las lesiones más comunes, especialmente para los principiantes que no están acostumbrados a correr. El término se refiere al dolor en la parte inferior de la pierna debajo de la rodilla y suele ser el resultado del uso excesivo de los músculos, el uso de zapatos desgastados o el correr sobre superficies duras.

Para ayudar a prevenir el síndrome de estrés de la tibia medial, asegúrese de aumentar lentamente el kilometraje y la forma física, y combine la carrera con otros ejercicios. El yoga es un gran ejercicio para combinar con la carrera porque estira y fortalece los músculos.

También es importante comprobar que tienes los zapatos adecuados para correr y reemplazarlos cada 300 millas. Si ya tiene espinilleras, estire o enrolle la espinilla regularmente para ayudar a la recuperación.

La rodilla de corredor es un término general que describe varias lesiones que causan dolor alrededor de la rótula. Para ayudar a evitar la rodilla de corredor, adopte un enfoque similar para evitar los dolores de espinilla: asegúrese de acumular lentamente el kilometraje y de correr con el calzado adecuado. Es esencial hacer un calentamiento adecuado, y esto debe incluir el estiramiento de los músculos alrededor de los tobillos, las rodillas y las caderas.

La tendinitis de Aquiles es el resultado del uso excesivo del tendón de Aquiles, una banda de tejido que conecta los músculos de la pantorrilla en la parte posterior de la parte inferior de la pierna con el hueso del talón. Normalmente ocurre cuando los corredores aumentan rápidamente la intensidad o la duración de sus carreras.

Para ayudar a reducir el riesgo de tendinitis de Aquiles, debe, una vez más, aumentar la intensidad y la cantidad que corre gradualmente. Asegúrese de estirar los músculos de la pantorrilla antes y después del ejercicio.

La fascitis plantar es el dolor en la parte inferior del pie alrededor del talón. A menudo se trata de un dolor punzante que es particularmente doloroso cuando das tus primeros pasos por la mañana. El dolor puede volver después de estar sentado o de pie durante largos períodos de tiempo.

¿Cómo puede reducir el riesgo de lesiones?

Para prevenir nuevas lesiones al correr, es importante elegir zapatos que ofrezcan un buen soporte; no sólo para correr, sino también en su vida diaria. Tómese el tiempo para calentar suavemente antes de empezar a correr. Los ejercicios como arremetidas, sentadillas y rodillas altas le ayudarán a calentar los músculos. También es útil comenzar a correr un poco más despacio y aumentar gradualmente la velocidad de la carrera. También es esencial refrescarse después de la carrera con algunos estiramientos ligeros. Reservar tiempo para un calentamiento adecuado puede reducir la tensión muscular y mantener la flexibilidad.