Todo lo que necesita saber sobre el DOMS

Joe Wicks, también conocido como «El entrenador del cuerpo» es un entrenador de fitness, presentador de televisión y autor. Empezando por publicar vídeos de recetas en los medios sociales, Joe ahora ha hecho crecer una marca de fitness establecida. Sus métodos de acondicionamiento físico se centran principalmente en el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT).

¿Te cuesta caminar después de tu entrenamiento de esta semana? Bueno, hay una buena posibilidad de que estés experimentando un caso de DOMS. En este blog encontrarás todo lo que necesitas saber sobre el dolor muscular de aparición tardía y cómo puedes prevenirlo.

Ayer rompiste tu sesión de HIIT, pero hoy no puedes caminar, y la mera idea de caer en un burpee te hace sentir mareado. Es tan malo que ni siquiera puedes ponerte los calcetines. Pero no te preocupes, tu cuerpo volverá a la normalidad, y no tardará mucho. Suena como si tuvieras un caso de DOMS (Dolor muscular de inicio tardío).

¿Pero qué significa exactamente DOMS? ¿Y ese loco dolor desaparecerá alguna vez? Todas sus preguntas se responden aquí mismo…

Todo lo que necesita saber sobre el DOMS

Todo lo que necesita saber sobre el DOMS

¿Qué es DOMS?

«El dolor muscular de aparición tardía, también conocido como DOMS, es la rigidez y el dolor que se siente entre 24 y 48 horas después de realizar un ejercicio físico de alta intensidad al que el cuerpo no está acostumbrado»,

explica la osteópata registrada Leah Hearle, que trata las lesiones deportivas en los atletas de alto nivel.

¿Conoces las raras ocasiones en las que un futbolista aúlla de dolor porque está realmente lesionado?

«Incluso los atletas entrenados reciben DOMS cuando intentan algo nuevo»,

dice. Así que estás en buena compañía.

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¿Por qué tenemos DOMS?

Parece injusto que el dolor sea la recompensa por hacer un entrenamiento duro. Pero de hecho, el DOMS puede ser una señal de que hiciste algo bien durante la sesión de ayer.

«La idea del entrenamiento de resistencia es que se crean microdesgarros en los músculos para que se recuperen más fuertes y firmes»,

dice Leah.

«El dolor que estás experimentando muestra que tu estado físico está progresando».

¿Por qué el DOMS se siente aún peor al día siguiente?

«El dolor muscular de aparición retardada típicamente reaparece dentro de las 24 horas de su sesión de ejercicio, y alcanza su punto máximo aproximadamente 48 horas después,»

dice Leah.

Pero la buena noticia es que tenemos algunas formas inteligentes de atajar el infierno del DOMS. ¿Pero qué demonios está pasando en tu cuerpo ahora mismo?

Leah explica que el DOMS no tiene nada que ver con el ácido láctico, como se pensaba antes. En realidad se trata de flujo sanguíneo y curación.

«El DOMS implica una inflamación temporal alrededor de tus músculos sobrecargados de trabajo, que es la razón del dolor»,

dice.

«A medida que pasan las horas, las células sanguíneas se precipitan al área inflamada para curar el dolor. Así que es normal que esa sensación de no poder levantarse de la cama empeore antes de mejorar. Pero después de 48 horas, definitivamente estás en el camino de la recuperación».

¿Cuál es el mejor tratamiento para el DOMS?

Una solución rápida y fácil no te costará mucho: vierte una taza de sales de Epsom en un baño caliente.

Las sales de Epsom son ricas en magnesio, un mineral mágico que ayuda a ensanchar los vasos sanguíneos para impulsar la recuperación y a absorber el dolor de los músculos. También puedes comprar sales de magnesio especiales, pero cuestan tres veces más que lo que cuestan básicamente. Busca las sales de Epsom en tu farmacia, junto a los remedios para la indigestión – también se utilizan para tratar la hinchazón.

O, si te sientes seriamente valiente (es el código para «desesperado»), siéntate en un baño frío durante todo el tiempo que puedas apretar los dientes. Muchos atletas profesionales prefieren los baños de hielo porque el frío ayuda a combatir las microdesgarraduras musculares causadas por el ejercicio intenso.

La solución definitiva de Leah suena un poco como un entrenamiento a intervalos:

«Terapia de agua de contraste – alternar un baño caliente con una ducha fría. Sigue intercambiando entre los dos durante 20 minutos».

¿Qué masaje es mejor para el DOMS?

Empieza con el rodillo de espuma.

«El rodillo de espuma puede aliviar los nudos doloridos y liberar los puntos gatillo apretados en las fibras musculares»,

explica Leah.

«Ve despacio, rodando cada miembro por turnos, desde todos los ángulos. Respirar profundamente al rodar hará que el tratamiento sea más efectivo».

¿Hay alguna forma de evitar el DOMS?

En efecto, la hay, y no tienes que evitar el gimnasio. Leah recomienda calcetines de compresión hasta la rodilla. Puede que no te sientas tan sexy usándolos, pero tampoco sentirás esa molestia – tú decides lo que más te importa.

«Es mejor usar los calcetines de compresión tan pronto como termines el ejercicio y mantenerlos puestos durante 24 horas»,

aconseja Leah. Las últimas investigaciones de la prestigiosa revista Brukner&Khan’sClinicalSports Medicine muestran que el uso de calcetines de compresión reduce significativamente el DOMS.

¿Puedo hacer ejercicio con DOMS?

Claro que sí.

«De hecho, hacer ejercicios cardiovasculares suaves y de bajo impacto como la natación es la mejor recuperación activa»,

dice Leah, quien también aboga por los estiramientos ligeros y una clase de yoga reconstituyente.

Guarda tu próximo entrenamiento dinámico de HIIT o entrenamiento con pesas para cuando tu cuerpo se sienta de vuelta a la normalidad – tus músculos necesitan un poco de descanso antes de que te lances de nuevo a los 100 burpees.

hacer ejercicio con DOMS

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¿Puedo comer para vencer a DOMS?

Te complacerá saber que comer bien puede acelerar tu recuperación de DOMS. Un filete con espinacas, patatas dulces y pimientos rojos es la mejor comida para reparar los músculos.

«Tiene todos los nutrientes clave para ayudarle a recuperarse»,

explica Leah.

«Mucha proteína para aumentar los músculos del filete, mucha vitamina E de las espinacas y la batata, además de una dosis energizante de vitamina C de los pimientos rojos».

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